Carnes de vaca, peixes e aves são proteínas animais; assim como amêndoas e grãos são proteínas vegetais
A proteína é
uma parte essencial da dieta. Ajuda a construir, reparar e manter as estruturas
do corpo. Alimentos derivados de vegetais e animais podem fornecer proteínas,
mas existem algumas diferenças. A proteína existe em todo o corpo, desde os
músculos e órgãos até os ossos, pele e cabelo. O corpo não armazena proteína
como outros macronutrientes, então ela tem que vir da alimentação.
As proteínas
são formadas por aminoácidos. O corpo de uma pessoa precisa de um equilíbrio de
todos os 22 tipos de aminoácidos para funcionar corretamente. Porém, ele não
pode produzir nove desses ácidos, chamados aminoácidos essenciais. Uma fonte
completa de proteína refere-se a um tipo de alimento que contém todos esses
nove.
Ter o
equilíbrio certo de aminoácidos pode construir músculos e ajudar o corpo a se
recuperar rapidamente da prática de exercícios. Compreender as diferenças entre
proteínas vegetais e animais é importante para quem deseja garantir que a dieta
seja saudável. Pesquisadores analisaram as diferenças entre proteínas animais e
vegetais, e também os efeitos na saúde.
Proteína
vegetal vs. animal
Uma das
principais diferenças entre proteínas vegetais e animais envolve seus teores de
aminoácidos, que são como blocos de construção. Ao digerir as proteínas dos
alimentos, elas são decompostas em aminoácidos. Porém, o organismo demanda
blocos diferentes em momentos distintos.
Assim, muitas pessoas acreditam que a dieta deva incluir fontes
completas de proteínas, que contenham todos os nove aminoácidos essenciais.
Alguns
produtos de origem animal são fontes completas de proteína:
Peixe
Vários tipos
de ovos
Produtos
lácteos, como queijo, leite e soro de leite
Carne
vermelha de vaca
Aves, como
galinhas, perus e codornas
Carne de
fontes menos comuns, incluindo javalis e lebres
A maioria
das proteínas vegetais é incompleta, o que significa que falta pelo menos um
dos aminoácidos essenciais. No entanto, alguns alimentos à base de plantas,
como quinoa e trigo sarraceno, são fontes completas de proteína. É importante
que vegetarianos e veganos misturem suas fontes de proteína e garantam que
estejam recebendo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, lembre-se de que
algumas fontes de proteína vegetal podem levar mais tempo para serem digeridas
e utilizadas.
Exemplos de
alimentos à base de plantas ricos em proteínas:
Cereais
Lentilhas
Nozes
Feijões
Leguminosas
Certas
frutas, como abacates
Soja
Cânhamo
Arroz
Ervilhas
Muito outros
alimentos, como castanhas, grãos e vegetais também contêm grandes quantidades
de proteína.
Qual é
melhor para a saúde?
Ao escolher
entre fontes vegetais e animais de proteína, é importante levar em consideração
os outros nutrientes que os alimentos fornecem. Aqueles ricos em proteínas
podem ter perfis nutricionais muito variados. Certas fontes de proteína animal
podem conter altos níveis de ferro heme e vitamina B-12, enquanto alguns
alimentos à base de vegetais não possuem esses nutrientes.
Por outro
lado, nutrientes específicos de vegetais, chamados fitonutrientes, e alguns
antioxidantes estão ausentes das fontes de proteína animal. Os produtos de
origem animal contêm gordura saturada e níveis mais elevados de colesterol do
que as fontes de proteína vegetal, por isso seu excesso deve ser evitado.
Muitos
costumavam acreditar que o colesterol dietético estava associado a doenças
cardiovasculares. Embora evidências recentes sugiram que não há ligação
significativa, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos ainda recomenda
limitar o colesterol dietético. A fibra é outro fator importante. Apenas
alimentos à base de plantas contêm fibras, o que ajuda a manter o sistema
digestivo equilibrado. Comer mais proteína vegetal também pode melhorar a saúde
geral de uma pessoa.
Resultados
de um meta-análise de 2016 sugeriram que comer mais proteína animal,
especialmente aquela derivada de carne vermelha processada, pode aumentar o
risco de morte por doenças cardiovasculares. No entanto, pesquisadores
observaram que só encontraram a ligação entre proteína animal e doenças
cardiovasculares em pessoas com pelo menos um fator de risco relacionado ao
estilo de vida, como tabagismo, consumo excessivo de álcool ou excesso de peso
ou obesidade. Resultados também indicaram que comer mais proteína vegetal pode
ajudar a reduzir esse risco e outros. Em geral, a melhor maneira de cobrir as
necessidades alimentares de uma pessoa é comer uma grande variedade de
alimentos.
Qual é
melhor para construir músculos?
Atletas e
outras pessoas que procuram aumentar a massa muscular e reduzir o tempo
necessário para se recuperar do exercício geralmente prestam muita atenção à
ingestão de proteínas, pois elas ajudam a reparar e construir os músculos após
um treino rigoroso.
Muitos
atletas recorrem à proteína de soro de leite para construir músculos. Esse tipo
é mais fácil de ser decomposto e
absorvido, o que pode dar ao soro uma vantagem sobre outras fontes, como carne,
ovos e vegetais. Em relaçã o às fontes
vegetais, um estudo sugere que o isolado de proteína de arroz pode oferecer
benefícios semelhantes à proteína de soro de leite. Muitas pessoas recomendam
consumir uma combinação de proteínas derivadas de plantas após um treino. Isso
pode fornecer ao corpo uma variedade de aminoácidos.
Melhores
fontes de proteínas vegetais e animais
Simplesmente
obter proteína suficiente na dieta pode ser mais importante do que focar no
tipo. Um estudo descobriu que a inclusão de níveis acima da média de proteína
na dieta melhorou os sinais de saúde muscular, como massa magra e força no
quadríceps. Ou seja, os pesquisadores notaram que a quantidade de proteína era
mais importante do que o tipo. No entanto, algumas fontes de proteína podem ser
melhores para a saúde geral. Por exemplo, peixes e carnes brancas tendem a
conter menos gordura do que as carnes vermelhas.
Para muitas
pessoas, a escolha entre proteínas animais e vegetais envolve uma série de
considerações. Como foi dito, em vez de se concentrar em um único tipo de
proteína, pode ser melhor se concentrar em comer uma grande variedade de
alimentos. Isso pode ajudar a garantir que uma pessoa obtenha um equilíbrio
saudável de aminoácidos e outros nutrientes vitais. Se você tem dúvidas
específicas sobre suas necessidades individuais e fontes de proteína para
consumir, converse com um nutricionista.
Fonte: Dr.
Jairo Bouer
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